درک این‌که چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، برای حفظ یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. کالری‌ها واحدهای انرژی هستند که بدن شما برای انجام فعالیت‌های روزمره، از تنفس و گردش خون گرفته تا ورزش و هضم غذا، به آن‌ها نیاز دارد. این مقاله به بررسی عواملی می‌پردازد که بر نیازهای کالری روزانه شما تأثیر می‌گذارند، دستورالعمل‌هایی را برای گروه‌های سنی مختلف و سطوح فعالیت افراد ارائه می‌دهد و نکاتی را در مورد نحوه مدیریت مؤثر کالری دریافتی بیان می‌کند.
کالری چیست؟
کالری‌ها واحدهای انرژی هستند که برای عملکردهای اساسی بدن و فعالیت‌های بدنی ضروری‌اند. بدن شما از غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید کالری دریافت می‌کند و از آن‌ها برای عملکردهای مختلفی مانند:
نرخ متابولیک پایه (BMR)
تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت، از جمله تنفس، گردش خون و تولید سلول.
فعالیت بدنی
هر حرکتی از جمله ورزش و فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، تمیز کردن یا ایستادن.
اثر حرارتی غذا (TEF)
تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای هضم، جذب و متابولیسم غذا استفاده می‌کند.
درک این‌که چگونه این اجزا با هم کار می‌کنند، به شما کمک می‌کند تا نیازهای کالری روزانه خود را بهتر تعیین کنید.
عواملی که نیازهای کالری را تعیین می‌کنند
عوامل متعددی بر میزان کالری مورد نیاز شما در روز تأثیر می‌گذارند:
سن
میزان متابولیک معمولا با افزایش سن کاهش می‌یابد، به این معنی که افراد مسن‌تر اغلب به کالری کمتری نیاز دارند.
جنسیت
مردان معمولاً به دلیل درصد بیشتر توده عضلانی، کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
وزن و قد
افراد سنگین‌تر و قدبلندتر برای حفظ وزن بدن خود به کالری بیشتری نیاز دارند.
سطح فعالیت
هرچه بیشتر فعال باشید، به کالری بیشتری نیاز دارید. این شامل ورزش و حرکات عمومی روزانه می‌شود.
ترکیب بدن
عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند، بنابراین افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، معمولاً به کالری بیشتری نیاز دارند.
وضعیت سلامتی
برخی از شرایط سلامتی می‌توانند بر متابولیسم شما و در نتیجه بر نیاز کالری شما تأثیر بگذارند.
نیازهای کالری روزانه بر اساس سن، جنسیت، و سطح فعالیت
میانگین دریافت کالری روزانه بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است. در اینجا دستورالعمل‌های کلی وجود دارد:
کودکان (۲ تا ۱۸ سال):
- کم‌تحرک: ۱۰۰۰-۲۰۰۰ کالری
- نسبتا فعال: ۱۲۰۰-۲۴۰۰ کالری
- فعال: ۱۴۰۰-۳۲۰۰ کالری
زنان:
- کم‌تحرک: ۱۶۰۰-۲۰۰۰ کالری
- نسبتا فعال: ۱۸۰۰-۲۲۰۰ کالری
- فعال: ۲۰۰۰-۲۴۰۰ کالری
مردان:
- کم‌تحرک: ۲۰۰۰-۲۴۰۰ کالری
- نسبتا فعال: ۲۲۰۰-۲۸۰۰ کالری
- فعال: ۲۴۰۰-۳۰۰۰ کالری
این محدوده‌ها یک ایده کلی را ارائه می‌دهند، اما نیازهای فردی می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی بر اساس عواملی که قبلا ذکر شد متفاوت باشند.
محاسبه نیازهای کالری شما
برای محاسبه کالری مورد نیاز خود، می‌توانید از فرمول‌هایی مانند معادله هریس بندیکت یا معادله Mifflin-St Jeor استفاده کنید. این فرمول‌ها BMR و سطح فعالیت شما را برای تخمین نیاز کالری روزانه شما در نظر می‌گیرند.
معادله Mifflin-St Jeor:
- برای مردان:
BMR =(۱۰ × وزن بر حسب کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد بر حسب سانتی‌متر) – (۵ × سن بر حسب سال) + ۵ - برای زنان:
BMR= (۱۰ × وزن بر حسب کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد بر حسب سانتی‌متر) – (۵ × سن بر حسب سال) – ۱۶۱
هنگامی که BMR خود را دارید، آن را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید:
- کم‌تحرک (کمی یا بدون ورزش): BMR × ۱.۲
- فعالیت سبک (ورزش سبک / ورزش ۱-۳ روز در هفته): BMR × ۱.۳۷۵
- نسبتاً فعال (ورزش متوسط / ورزش ۳-۵ روز در هفته): BMR × ۱.۵۵
- بسیار فعال (ورزش سنگین / ورزش ۶-۷ روز در هفته): BMR × ۱.۷۲۵
- فوق‌العاده فعال (ورزش/ورزش بسیار سنگین و شغل فیزیکی): BMR × ۱.۹
مدیریت کالری دریافتی
برای حفظ وزن سالم، تعادل بین تعداد کالری مصرفی و کالری سوزانده شده ضروری است. در اینجا چند نکته برای مدیریت کالری دریافتی وجود دارد:
اندازه وعده‌های غذایی را کنترل کنید: خوردن وعده‌های بزرگ‌تر می‌تواند منجر به مصرف کالری بیشتر از حد نیاز شود.
غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری هستند، اما کالری نسبتاً کمی دارند. مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی.
کالری‌های خالی را محدود کنید: مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه‌شده و چربی‌های ناسالم مانند نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فود و تنقلات را کاهش دهید.
هیدراته بمانید: گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. نوشیدن آب زیاد در طول روز می‌تواند به کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
به‌طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی می‌تواند به شما در سوزاندن کالری اضافی و بهبود سلامت کلی کمک کند.
نتیجه‌گیری
درک نیازهای کالری روزانه برای حفظ وزن سالم و تندرستی ضروری است. با در نظر گرفتن سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و ترکیب بدن خود می‌توانید تعیین کنید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. به یاد داشته باشید که این‌ها دستورالعمل‌های کلی هستند و نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد. همیشه ایده خوبی است که برای مشاوره شخصی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
با پیروی از این نکات و حفظ یک رویکرد متعادل برای دریافت کالری، می‌توانید به‌طور مؤثر از اهداف سلامتی و تناسب‌اندام خود حمایت کنید.
